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허리운동

허리운동

대한민국 국민 대부분이 겪고 있다고 해도 무리가 아닐 질환 요통!
이 요통을 바로 잡기 위해서는 척추 주변의 구조물들이 과도한 스트레스를 받지 않도록 항상 올바른 자세(가슴이 들리고 어깨는 낮춰지고 배가 뒤로 당겨지고 턱은 살짝 당겨져 있는 상태)를 유지한 상태에서 다음 그림 속 운동과 같이 허리 주변의 간단한 스트레칭과 근력 운동까지 더불어 실시해 준다면 요통 증상의 완화에 빠른 효과를 보실 수 있습니다.

무릎 세우고 누워 복식 호흡하기
무릎을 세운 자세로 매트에 누워 배가 볼록하게 올라올 정도로 숨을 들이 마신 다음 후~ 배에 들어 있는 공기를 모두 내쉬면서 배꼽을 등 뒤로 당기는 동시에 허리를 바닥에 누르며 괄약근을 가슴쪽으로 끌어당긴다. 6초 동안 수축 상태를 유지하고 다시 처음 자세로 돌아온다. 10회씩 3회 실시하며, 숨을 내쉬는 도중 복부를 강하게 수축하려다가 가슴이 앞으로 말리지 않도록 주의한다. 오히려 숨을 내쉬며 가슴은 위로 더 들어올리려고 해야한다.
네발 기기 자세에서 한 쪽 팔과 반대쪽 다리 동시에 들어올리기
양손은 어깨와 직각을 이루도록 바닥에 대고 양 쪽 무릎은 고관절과 바닥과 직각이 되도록 네발 기기 자세를 취한다. 한 쪽 팔을 어깨 높이까지 들어올리는 동시에 반대쪽 다리도 함께 들어올려 6초 동안 허리와 엉덩이 근육에 수축 상태를 유지하고 다시 처음 자세로 돌아온다.
고양이 등과 낙타 등 자세 만들기
양손은 어깨와 직각을 이루도록 바닥에 대고 양 쪽 무릎은 고관절과 바닥과 직각이 되도록 네발 기기 자세에서 6초동안 앞을 보며 허리를 아래로 집어 넣어 허리의 커브가 커진 상태를 취한다. 그리고 다시 6초 동안 배꼽을 본다는 느낌으로 고개를 숙이면서 등과 허리를 동그랗게 말아 척추를 공처럼 만든다. 10회씩 3회 실시하며, 운동 중 팔꿈치가 구부러지거나 고관절이 앞두리 움직이지 않도록 주의한다.
바른 자세로 누워 양쪽 무릎 잡아당기기
천장을 보고 바르게 누워 양 쪽 무릎을 구부린 후 양 손을 이용해 천천히 몸통 쪽으로 잡아당긴다. 30초동안 3회 실시하며, 운동 중 무릎을 당기기 위해 어께에 과도한 힘을 과하거나 호흡을 참지 않도록 주의한다.
한쪽 발목을 반대편 무릎에 걸치고 구부린 무릎을 몸통 쪽으로 당겨주기
천장을 보고 바르게 누워 한 쪽 무릎은 세우고 반대쪽 무릎을 구부려 세워져 있는 무릎에 발목을 걸어준다. 세워져 있는 무릎을 양 손으로 잡고 몸통 쪽으로 잡아당긴다. 한 쪽이 끝나면 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다. 30초동안 3회 실시하며 운동 중 무릎을 당기기 위해 과도한 힘을 가하거나 몸을 한 쪽으로 기울지 않도록 주의한다. 10회씩 3회 실시하며, 팔과 다리를 들어올리는 도중 너무 높게 들어올리기 위해 허리에 과도한 커브가 생기거나 들어올린 쪽 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다.
바른자세로 누워 한 쪽 다리에 수건(밴드)을 걸고 잡아당기기
천장을 보고 바르게 누워 한 쪽 무릎은 세우고 반대쪽 발바닥에 수건, 또는 밴드를 걸고 무릎을 편 상태에서 천천히 몸통 쪽으로 잡아당긴다. 한 쪽이 끝나면 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다. 30초동안 3회 실시하며 운동 중 수건을 당기기 위해 어깨에 과도한 힘을 가하거나 수건을 걸고 당기는 쪽 다리의 무릎이 구부러 지지 않도록 주의한다.
양 쪽 무릎 붙인 후 몸통 틀기
양쪽 무릎을 구부려 서로 붙인 상태로 바르게 누운 후 천천히 무릎을 바닥에 닿게 한다는 느낌으로 몸통을 좌측으로 회전시킨다. 다시 천천히 오른쪽 무릎이 바닥에 닿게 한다는 느낌으로 몸통을 오른쪽으로 틀어준다. 왕복 10개씩 총 3회 실시하며, 운동중에 양 쪽 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.