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어깨운동

어깨운동

어깨와 등, 목에 통증이 있어 병원을 찾는 환자의 자세를 보면 등이 굽거나 편평한 경우가 대부분이며, 어깨가 앞으로 말려 있는 경우가 대부분입니다. 따라서 이러한 자세를 바르게 고치기 위해서는 좋지 않은 자세로 인해 평소 약화되어 기능이 떨어져 있는 근육은 사용을 할 수 있도록 재교육을 해주고, 뭉쳐 있는 근육은 풀어주는 것이 중요합니다.

대부분 이러한 환자가 가지고 있는 질환의 원인은 평소의 좋지 않은 자세에 있기 때문에 치료를 받은 이후에도 지속적으로 자세 교정을 위한 운동이 필요하며, 이러한 비수술적 운동요법 이야말로 최고의 치료이자 예방 수단이라고 할 수 있습니다.

어깨운동
어깨의 정상적인 관절 가동 범위 회복을 위한 운동과 안정화 운동은 어깨에 통증을 가지고 있는 많은 환자분들에게 필수적입니다. 다음의 운동들은 어깨 건강을 위한 운동들 입니다.
손가락으로 사다리타기(앞으로 올리기/옆으로 올리기)
벽을 마주 보고 서서 손가락을 벽에 대고 손가락을 위로 움직이며 조끔씩 팔을 위로 올려준다. 15회씩 3회 실시하며 팔을 올릴 때 몸을 구부리거나 어깨를 으쓱하며 올리지 않도록 주의한다. 옆으로 올리기는 벽을 옆에 두고 서서 손가락을 움직여 팔을 옆으로 올려주며 횟수와 세트 수는 앞으로 올리기와 동일하게 실시한다.
막대기를 이용하여 손바닥을 바깥쪽으로 밀어주기
운동하고자 하는 쪽 팔의 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 90도로 구부린 상태에서 바르게 선다. 반대쪽 손으로는 막대기를 가볍게 쥐고 운동하고자 하는 쪽의 손바닥에 막대기의 끝을 대고 막대기를 이용하여 손바닥을 뒤쪽 방향을 향해밀어준다. 30초동안 3회 실시하며, 몸이 같이 회전하거나 팔꿈치가 펴지지 않도록 주의한다.
막대기를 이용하여 손바닥을 위쪽으로 밀어주기
운동하고자 하는 쪽의 팔의 팔꿈치를 편 상태로 옆구리에 붙이고 바르게 선다. 반대쪽 손으로는 막대기를 가볍게 쥐고 운동하고자 하는 쪽의 손바닥을 위쪽방향을 향해 밀어준다. 30초동안 3회 실시하며, 몸이 같이 회전하거나 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 주의한다.
수건을 이용하여 팔을 등 뒤로 회전시키기
운동하고자 하는 쪽의 팔의 팔꿈치를 90도로 구부리고 등 뒤로 돌린 상태로 엉덩이 바로 위에서 수건을 잡고 바르게 선다. 반대쪽 손은 위로 올려 수건을 잡고 위를 향해 당겨주면서 운동하고자 하는 쪽의 수건을 잡은 손을 반대쪽 견갑골을 향해 올려준다. 30초동안 3회 실시하며, 몸이 같이 회전하거나 어깨가 앞으로 구부러지지 않도록 주의한다.
벽에 팔 대고 가슴 스트레칭
벽과 나란히 서서 팔꿈치를 어깨 높이까지 올린 후 전환 부위를 벽에 대고 발을 앞으로 내밀어 가슴을 전방으로 내민다. 30초동안 3회 실시하며 몸이 비틀어지지 않도록 주의한다.
등 조이기
가슴을 들어올리고 하복부를 뒤로 당겨 바른 자세를 유지한 상태에서 팔을 앞으로 내밀어 앞으로 나란히 자세를 취한다. 등 근육을 수축해 팔꿈치를 몸통에 붙인다는 생각으로 팔을 당기고 6초동안 등을 조인 후 다시 처음의 앞으로 나란히 자세로 돌아간다. 15회씩 총 3회 실시하며, 팔을 몸통 쪽으로 당길 때 어깨와 손가락에 힘이 들어가거나 상체에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
등 조인 후 어깨 바깥쪽으로 회전시키기
가슴을 들어올리고 하복부를 뒤로 당긴 후 등을 살짝 조여서 바른 자세를 유지한 상태에서 팔꿈치를 90도로 구부려 옆구리에 붙인 자세를 취한다. 팔꿈치를 몸통에 붙인 자세를 유지하면서 천천히 어깨를 바깥쪽으로 회전시켜 손바닥을 정면 방향을 향하게 하여 6초 동안 등을 조인 후 다시 처음의 자세로 돌아간다. 15회씩 총 3회 실시하며, 손이나 어깨에 힘이 들어가거나, 몸이 같이 회전하지 않도록 주의한다.